Jak pozbyć się stresu i napięć, nagromadzonych w ciągu miesięcy pracy?

Iść na zwolnienie czy ostatkiem sił wytrwać do świątecznej przerwy? Kto z Was tak myśli? Przypuszczam, że niejeden czytelnik tego tekstu… 

Wspólnie się motywujemy i – w telefonicznych rozmowach – powtarzamy jak mantrę Byleby do świąt! Wytrzymam! Praca w domu jeszcze zmniejszyła nasz dystans do szkoły i zatarła granice między tym, co służbowe, a tym co prywatne. Zdajemy sobie sprawę, że przechodzimy różne fazy kryzysu (i my i nasi uczniowie), żyjemy w ciągłym stresie i świąteczne ferie wydają się być koniecznością.

I rzeczywiście, niebawem święta. Najpiękniejszy czas. W tym roku inny, ale też wyjątkowy… Upragniona chwila wytchnienia od szkolnych obowiązków i pracy przed ekranem komputera. Warto na moment się zatrzymać i poświęcić więcej niż chwilę dla siebie. Po to, by świadomie odpocząć, by się zregenerować i mieć siłę na czas po feriach. Ale – nie tak jak zwykle! Odpocząć, wrócić do pracy i już w drugim jej dniu zapomnieć, że odpoczywaliśmy. Nie tak. Tym razem niech będzie inaczej. Dłuższe niż zazwyczaj ferie radzę spędzić w zgodzie ze sobą i może bardziej refleksyjnie niż do tej pory. Ograniczone możliwości przemieszczania się i wyjazdów będą nam sprzyjać. Chodzi o to, by naprawdę zadbać o siebie i utrzymać ten dobrostan również po powrocie do pracy.

Nauczyciele w swojej pracy kierują się przede wszystkim dobrem ucznia. Zapominają tym samym o sobie. Potrzeby ucznia stawiają na pierwszym miejscu, negując potrzeby swoje. Teoretycznie wiedzą, że dawanie innym wymaga energii i siły. Wiedzą, że żeby dawać, trzeba mieć swoje zasoby, by z nich czerpać. Są świadomi, że ich dobre samopoczucie wpływa na dobrostan ucznia. Praktycznie jednak nie wprowadzają tego w życie i pracują do utraty sił, z utęsknieniem czekając na chwilę wolnego.  I dlatego ten najbliższy czas warto poświęcić na to, by zmienić taki stan rzeczy.

Od czego zacząć?

Proponuję od wyciszenia i rozładowania stresu. A temu posłużą przyjemne świąteczne wyzwania – zakup prezentów, choinki, pieczenie pierników… Zalecam też spacer, masaż, jogę. I kilka ćwiczeń, które pomogą szybko „zrzucić” szkolny stres i powtarzane będą dobrym nawykiem po powrocie do zajęć. Musimy pamiętać, że stresu nie da się uniknąć ani całkowicie wyeliminować z naszego życia. Nie do końca mamy na niego wpływ. Ale to, w jaki sposób radzimy sobie z napięciem zależy już od nas.

- Wygospodaruj chwilę na wyciszenie. Popatrz za okno, wykonaj kilka głębokich oddechów (tak, zawsze pamiętaj o oddechu – stres objawia się w ciele, dlatego oddech jest tak ważny). Obejrzyj swój grafik z ubiegłego tygodnia. Jeśli był wypełniony do granic możliwości lekcjami, obowiązkami wychowawczymi, sprawdzianami…, obiecaj sobie, że w nadchodzącym tygodniu będzie inaczej (nie tylko dlatego, że będą ferie). Weź długopis i – zamiast planowania, co trzeba zrobić, co nadrobić – zaznacz czas, jaki przeznaczysz na nierobienie absolutnie niczego. Potem zostanie tylko jedno: nie poddaj się pokusie przekładania tego czasu!

Dobrymi sposobami na rozładowanie stresu, uciszenie myśli, oderwanie się od zmartwień są techniki mindfulness.

- Zamknij na chwilę oczy i skup się na oddechu. Powoli nabierz powietrze przez nos i wypuść ustami. Wyobraź sobie, że wszystkie rozpraszające myśli to gumki recepturki, takie kolorowe… i zaśmiecające twoje biurko. Podnieś jedną z nich i wystrzel daleko na tyły swojego umysłu, powtarzając: Teraz mam ferie/urlop, pomyślę o tym później.

Weź kilka oddechów i powtórz te kroki, dopóki na Twoim biurku nie zostanie ani jedna gumka. Na koniec otwórz oczy i skoncentruj się na czynnościach, którym chciałeś/chciałaś się zająć.

- By skupić się na jakiejś czynności przy uporczywie powracających myślach i problemach warto wypracować sobie nawyk parkowania. Co to znaczy? Zapisz na kartce problem, który Cię zajmuje i nie pozwala skoncentrować się na aktualnych zadaniach i umieść tę kartkę w kopercie ze znakiem „P” (czyli parking). To pomoże Ci się skupić I jednocześnie uwolni od poczucia winy, że bagatelizujesz problem.

 

Pierwszym dniom odpoczynku od szkolnej rzeczywistości zawsze towarzyszy swoistego rodzaju niepokój, pewne zagubienie. Zwłaszcza teraz, kiedy przestrzeń domu stała się przestrzenią szkolną. Dopada nas znużenie rutyną pracy przy komputerze, psychiczne i fizyczne zmęczenie. Reagujemy w tym czasie – wydawać by się mogło nareszcie wolnym – emocjonalnie. Warto wtedy przyjrzeć się sobie i stonować te emocje.

- Jeśli złapiesz się na odczuwaniu złości lub przygnębienia, zatrzymaj się na chwilę. Przeanalizuj swoje emocje, nazwij je. Na czym polegają i jak wpływają na Twoje samopoczucie? Oceń te emocje w skali od 1 do 10, gdzie 1 to ledwo odczuwalne, a 10 – maksymalnie intensywne. Nazwij to, co odczuwasz, powiedz sobie: Czuję złość, mniej więcej na poziomie 8. Dalej obserwuj to uczucie i zauważ, jak jego intensywność maleje, po tym jak zostało przez Ciebie sklasyfikowane.

Żeby zachować spokój podczas interakcji z innymi ludźmi – a w stanie wyczerpania, bywa, że inni wywołują w nas stan rozdrażnienia, irytacji – też trzeba się na chwilę zatrzymać. Oczywiście nie możemy zmieniać ludzi, ale nasze reakcje na nich możemy.

- Zastanów się przez chwilę, jaką etykietę/metkę przyczepiasz osobie, z którą trudno Ci się porozumieć: jest bezmyślna? zarozumiała? zbyt powolna? zbyt głośna? Wyobraź sobie, że to słowo jest zapisane na wielkiej metce na jej szyi. A teraz pomyśl, jaką metkę przyczepiłaby ta osoba Tobie. Czy taką, jaką chcesz zobaczyć? Wyobraź sobie metkę z określeniem, na jakim Ci zależy. Następnym razem, kiedy znajdziesz się w towarzystwie tej osoby, pomyśl o swojej pozytywnej metce. To pomoże skalibrować oczekiwania wobec swojego zachowania. A jeśli cecha tejże osoby przeszkadzać będzie ponownie, pomyśl o jej metce i przypomnij sobie, że nie jesteś w stanie zmienić drugiego człowieka.

Zalecam, by w czasie tych wydłużonych ferii każdego dnia wygospodarować czas dla siebie i tylko dla siebie. By pracować nad własną przestrzenią, trzeba odpowiedzieć na pytanie – ile czasu w ciągu dnia poświęcasz sobie? (słyszę teraz z wielu ust – jaki czas dla siebie?). Jeśli odpowiedź brzmi nic lub niewiele, to przyszła właśnie pora, żeby to zmienić. Czas dla siebie to czas samopielęgnacji, to najcenniejszy prezent, jaki możemy sobie ofiarować. To element niezbędny, by żyć w spokoju i w harmonii.

- Myśląc o nadchodzącym tygodniu/dwóch tygodniach, wykorzystaj kalendarz z jednej strony do zagospodarowania czasu na różne czynności (spotkania, pracę, porządki, zakupy, przyjemności, sen…). Za pomocą kolorowych kredek zaplanuj każdy dzień – każdej kategorii przypisz inny kolor. Zobacz rezultat (bądź ze sobą szczery/szczera). Czy czynność, na którą poświęcasz najwięcej czasu, odpowiada Twoim życiowym aspiracjom? Czy pojawia się jakaś rozbieżność? Czy duża ilość czasu, jaką spędzasz na nadrobienie zaległości w pracy, nie pozbawia Cię chwil przyjemności? Lub czy godziny spędzone przed telewizorem nie mogłyby być wykorzystane na coś pożytecznego? Znajdź trochę czasu, by przemyśleć te pytania. Zauważenie braku równowagi w życiu jest pierwszym krokiem do zmiany, pierwszym krokiem do jej osiągnięcia. Odpowiedź na pytania: Czy są rzeczy, które w tej chwili wolałbym/wolałabym robić zamiast tego, czym się zajmuję? Co nie pozwala mi zajmować się tym, co jest dla mnie naprawdę ważne? Jakie aspekty swojego życia zaniedbuję? Czy mam marzenia, których nie realizuję? Dlaczego? będzie początkiem zamian w kalendarzu i ustalania priorytetów.

- Rozpocznij od 20 minut dziennie – tylko dla siebie!

Dobrym sposobem na odzyskanie równowagi i sił jest rozplanowanie swojego czasu z uwzględnieniem specyfiki każdego dnia, np. dzień rodzinny (czas na bycie razem, uroczysty posiłek, gry i zabawy…), dzień uważności na innych (telefon do dalszej rodziny, podziękowanie dla sprzedawczyni w sklepie, drożdżowe ciasto dla sąsiadki…), dzień uważności na przyrodę (spacer po lesie/parku, obserwacja, cisza…), dzień uważności dla siebie (nawodnienie organizmu, ćwiczenia relaksacyjne, ćwiczenia oddechu…), dzień na dobre/złe emocje (olejki antystresowe, rozciąganie, śmiech…), dzień bez komputera, dzień do niczego (ciepły koc, muzyka, zabawa z kotem, ulubiony film, odpoczynek…).

Pozbycie się stresu i napięć wcale nie jest zadaniem prostym. Nawet, jeśli uporządkujemy swój kalendarz i rozpoczniemy pracę nad organizowaniem czasu dla siebie. Nawet, gdy oddamy swoje napięte mięśnie w ręce masażysty… Dobrze jest wypracować w sobie nawyk, który pomoże zmagać się ze stresem i lękiem w codziennych obowiązkach.

- Zorganizuj sobie jakąś fizyczną przestrzeń (mini kosz na śmieci, słoik, puszkę). W chwilach generujących wysoki poziom stresu, zapisuj swoje lęki, stresory na kratkach Post-it i energicznie je zgniataj (roluj, wykręcaj, rób, na co masz ochotę) po to, by wyrzucić do kosza. Możesz ten rytuał zastąpić ugniataniem plastelinowych kulek i przytwierdzaniem ich do tablicy, ściany. Taki nawyk pozwala na zmniejszenie napięcia i nabranie dystansu do sytuacji.

Skupianie się na porażkach i trudnych codziennych sytuacjach negatywnie wpływa na samopoczucie każdego z nas. To oczywiste. Jednak znacznie częściej koncentrujemy się na przeżywaniu trudnych emocji niż na pozytywnych odczuciach. Stąd konieczność (!) skupienia się na tym, co dobre i pozytywne.

- Zakup dla siebie ładny notes, zeszyt (możesz ozdobić go własnoręcznie). Codziennie zapisuj w nim to, co Cię w ciągu dnia zachwyciło, co ucieszyło, było ciekawe, zabawne, pozytywne. Wzbogacaj swoją księgę rysunkami, szkicami, anegdotami.

Notes możesz zastąpić karteczkami Post-it i na nich zapisywać te dobre i radosne spostrzeżenia, a następnie wrzucać do swojego słoika radości/sukcesów (nazwij go sam/sama). Ważne, by każdy Twój dzień kończył się refleksją nad tym, co dobrego Cię spotkało. Rób to codziennie, dokonuj refleksji i obserwacji.

 

Magiczne słowo brzmi: ZACZNIJ! Każda, najdłuższa nawet podróż zaczyna się od pierwszego kroku. Często zniechęca nas do tego nasz wewnętrzny „leń”, szczególnie, gdy jesteśmy wycieńczeni długotrwałym stresem (…).

Jörg-Peter Shröder

 

Jedno jest pewne – NIKT POZA TOBĄ O CIEBIE NIE ZADBA. ZACZNIJ!

Powodzenia!

Aneta Teterycz, trener, coach

 

Wartościowe porady i ćwiczenia znajdziecie również w publikacjach:

- Branden N., 6 filarów poczucia własnej wartości, 2019

- Oznec K., Hagan M., Kreatywne rytuały przydatne w pracy, 2020

- Unger A.K., Spokój. Relaks i mindfulness, 2018